下午訓練時間5：30——6 篇一

1、 一般性準備活動10分鐘；

2、 彈跳力和力量練習：

（1）各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

（2）各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；

（3）橡皮條（牽引練習）； （練習400/200 各3個）

（4）扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、 結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

短跑訓練計劃 篇二

周一 ：速度和專項本事練習

1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量+級跳（利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

5、放松活動

周三 ：速度耐力練習

1、準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5、放松活動。

周四 ：多項身體素質練習

1、準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4、跳欄架或跳箱

5、阻力練習或跨跳或跨跑練習

6、球類游戲。

周五 ：力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑

周六： 技術和素質練習

1、準備活動慢跑1000米+體操。

2、專門技術練習。

3、加速跑80米。

4、跑格（節奏和步幅）。

5、60米托重物跑×4。

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習。

7、放松活動

1、可根據情景選擇練習資料。

2、中強度周發展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。

周日： 休息

體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程。

美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟！

第二項:抬腳尖（提踵）

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。

第三項：縱跳

1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難， 你可用你的手幫忙起跳。

第四項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點，

2、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1米5 或2米5cm

注：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，僅有最適合自我的，請大家根據自我的身體素質選擇訓練計劃。

下午訓練時間5:30——6 篇三

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 然后200米×4

3、結束部分20分鐘

（1） 放松跑200米；

（2） 墊上互相磕打放松。；

（3） 上下肢相互間放松

短跑訓練計劃 篇四

周一：速度和專項潛力練習

1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60–80次

5、放松活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3.抗阻力練習(利用橡皮條)

4.一般耐力練習3000―5000米慢跑

5.放松活動

周三：速度耐力練習

1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2.沙袋擺腿

3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5.放松活動。

周四：多項身體素質練習

1.準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2.加速跑30米6–8組。

3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

6.球類游戲。

周五：力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑、

周六：技術和素質練習

1.準備活動慢跑1000米+體操。

2.專門技術練習

3.加速跑80米

4.跑格(節奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

7.放松活動

周日休息

推薦：

1、可根據狀況選取練習資料。

2、中強度周發展潛力、大強度周完成目標強度、小強度周持續訓練。

堅持到底就是勝利！加油！

星期 篇五

一、早晨訓練時間（6：30——7：30 ）

1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

（1）各種快速反應練習；

（2）站立式起跑30-40米；

(3)30米、60米計時跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松。